無論你是跑步新手還是跑步多年的跑友，都可以從力量訓(xùn)練中受益，
讓你的跑步計(jì)劃更有效，跑起來更愉快。
你想改善自己的跑步速度嗎？
穩(wěn)定的核心將幫助你充分跑好每一步，但
許多跑者低估了力量訓(xùn)練
對(duì)其跑步的好處。
為什么力量訓(xùn)練對(duì)跑者很重要？
1. 優(yōu)化跑步形式
跑步時(shí)體重不斷從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿。身體必須努力工作才能穩(wěn)定骨盆和軀干。腹肌和背部肌肉對(duì)于在跑步時(shí)提供穩(wěn)定性尤為重要。如果核心肌肉無力，很大可能會(huì)降低你的跑步速度。
2.降低受傷風(fēng)險(xiǎn)
許多跑者抱怨跑步后腰痛。這通常是背部肌肉無力的結(jié)果。跑步時(shí)身體承受的力可能是體重的三到四倍。
隨著時(shí)間的流逝，這些小的撞擊會(huì)導(dǎo)致脊柱中的椎間盤失去水分并收縮。發(fā)生這種情況時(shí)，吸收跑步震動(dòng)的能力會(huì)降低。
但是，核心力量越強(qiáng)，肌肉就越能保持脊柱穩(wěn)定奔跑自如不受傷。
3. 提高耐力和減少疲勞
力量訓(xùn)練可以幫助你的身體更好地處理跑步帶來的壓力。保持正確的跑步姿勢(shì)，提高力量會(huì)幫助你在長(zhǎng)距離比賽的后期階段游刃有余。如果你曾經(jīng)在長(zhǎng)距離跑步或比賽快結(jié)束時(shí)感到疲勞，那么這種訓(xùn)練或許會(huì)對(duì)你有幫助。
4. 提升見效快
提高你的身體形態(tài)和耐力也會(huì)轉(zhuǎn)化為更快的整體速度。跑者通常在加入力量訓(xùn)練后，很快就會(huì)看到他們比賽時(shí)間的改善。
對(duì)于那些進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，比如半程或全程馬拉松，這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)樾噬系奈⑿√岣呖梢栽谶@些里程上產(chǎn)生巨大的差異。
無論你是想變得更快，更強(qiáng)壯，還是減肥，做力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)成目標(biāo)。
選擇正確的項(xiàng)目
力量訓(xùn)練有不同的類型，并不是所有的類型都適合你。舉個(gè)例子：力量舉，通常會(huì)產(chǎn)生大量的肌肉增長(zhǎng)（肥大），但對(duì)于一個(gè)想保持苗條的跑步者來說可能不是最好的力量訓(xùn)練方法。
所以，并不是所有形式的力量訓(xùn)練都推薦：包括自重訓(xùn)練、功能訓(xùn)練和耐力力量訓(xùn)練的項(xiàng)目最適合那些以提高跑步成績(jī)?yōu)橹饕繕?biāo)的人。
如果你的目標(biāo)是提高跑步成績(jī)，就應(yīng)該選擇一個(gè)與你的跑步水平、身體狀態(tài)相匹配的訓(xùn)練計(jì)劃，以盡量減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。
定時(shí)訓(xùn)練
有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃是有必要的。不要求每天進(jìn)行力量訓(xùn)練，但建議每周訓(xùn)練一次以上。每周兩到三次力量訓(xùn)練，持續(xù)8到12周，將為你帶來意想不到的效果，讓肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)，并從力量訓(xùn)練的刺激和訓(xùn)練負(fù)荷中恢復(fù)。
如果你不是每天都跑步，在休息日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練是一種聰明的方式。雖然肌肉休息是很重要的，但耐力力量訓(xùn)練不會(huì)像力量舉和其他形式的舉重那樣讓肌肉疲勞。此外，大多數(shù)耐力訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練可以幫助增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，加快跑步恢復(fù)過程。
另一種方法是在進(jìn)行高強(qiáng)度跑步鍛煉的同一天進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以讓你在第二天得到休息并恢復(fù)，但不建議在長(zhǎng)距離跑步后使用。
你也可以在跑步結(jié)束時(shí)結(jié)合做一些核心力量和功能性練習(xí)。例如，你可以在完成跑步訓(xùn)練和拉伸之前，完成5分鐘的平板支撐練習(xí)，幾個(gè)弓步動(dòng)作以及一些單腿深蹲。
避免常見錯(cuò)誤
當(dāng)跑者把力量訓(xùn)練加入到他們的計(jì)劃中時(shí)，他們最常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是做得太多太快，想一口吃成大胖子。許多跑者有一種競(jìng)爭(zhēng)心態(tài)，但請(qǐng)
記住，你的目標(biāo)是成為一個(gè)更強(qiáng)的跑者。
在舉重房里有競(jìng)爭(zhēng)力或逞強(qiáng)（舉太多的重量，做太多的次數(shù)）可能會(huì)導(dǎo)致受傷和疲憊。
另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是訓(xùn)練不規(guī)律。如果想完成一個(gè)高級(jí)別的力量訓(xùn)練計(jì)劃，但只是每隔幾周完成一次，你的跑步表現(xiàn)不太可能有提升，還甚至?xí)屇阌惺軅娘L(fēng)險(xiǎn)。
相反，可以考慮從小處著手，慢慢進(jìn)行。在你的休息日或者跑步結(jié)束的時(shí)候，留給自己15到20分鐘，堅(jiān)持完成訓(xùn)練，如果時(shí)間或身體允許，可增加更多訓(xùn)練。
從現(xiàn)在開始，選幾個(gè)基本的動(dòng)作，然后始終如一地完成你的計(jì)劃，享受更好的跑步體驗(yàn)吧~
