作者：衣曉峰
近期，美國心臟協(xié)會首次提出“生命八要素”的觀點，即在“生命簡單七法則”的基礎(chǔ)上，加入了睡眠健康。該協(xié)會專家指出，睡眠健康與健康飲食、積極運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、血膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，歐洲心臟雜志發(fā)表的一篇“全球聚焦”文章亦明確指出，應(yīng)將睡眠障礙作為十大可糾正的心血管病危險因素。專家認為，以睡眠為目標(biāo)來改善心血管健康，將是下一個前沿領(lǐng)域，值得期待。
國人睡的越來越少
根據(jù)《中國睡眠研究報告2022》發(fā)布的數(shù)據(jù)：最近10年，國人睡得越來越晚、起得越來越晚，同時睡覺時間也越來越少。在這10年中，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，睡覺時長減少了近1.5小時。與此同時，64.75%的受調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時。世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計資料則表明，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達35%。在我國，來自中華醫(yī)學(xué)會的報告，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現(xiàn)為長夜難眠或者睡眠過多。
如何判定一個人是否屬于失眠，央視《健康之路》的一檔節(jié)目曾列出如下四種情況：一是入睡困難，即在30分鐘內(nèi)無法入眠;二是睡眠維持困難，入睡后會頻繁醒來，且醒后半小時難以重返夢鄉(xiāng);三是早醒，睡眠時間嚴重縮水;四是醒后不解乏，起床后仍舊哈欠連天，打不起精神。連續(xù)3個月，每周3次以上出現(xiàn)上面四條中的任意一條，說明你已經(jīng)被失眠癥所“俘虜”。
近日在接受媒體采訪時，全國名老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗繼承人、黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院研究生部主任、博士生導(dǎo)師王瓏教授強調(diào)指出，如同國家需要管理、企業(yè)需要管理一樣，每個人也需要管理，包括自我睡眠管理!只有充分了解睡眠，學(xué)會睡眠，在獲得良好睡眠的同時，增進免疫力，才能以飽滿充沛的精力工作好、學(xué)習(xí)好、生活好，享受人生的每一天。
學(xué)會有效管理睡眠
首先是睡眠時間的管理。王瓏主任認為，睡眠時間因人而異，對睡眠需要有正確的認識，不是睡的時間越長，睡的就越好。比如，青少年睡眠應(yīng)該在8-9個小時，中年人7-8個小時，老年人5-6個小時都是正常的。通常來看，人們的睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調(diào)養(yǎng)。不管睡5小時或8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現(xiàn)象，保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時間合適，恰到好處。因此，要根據(jù)自己的年齡段，合理掌握睡眠時間，不要刻意糾結(jié)睡眠時間的長短與否。
二是睡眠習(xí)慣的管理。王瓏強調(diào)說，睡眠是人體最好的恢復(fù)劑，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣至關(guān)重要。比如，大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不論睡眠情況如何都要按時上床和起床，一旦形成了規(guī)律和習(xí)慣，體內(nèi)的生物鐘就會“走時準確”，確保我們正常入睡。生活中，講究睡眠衛(wèi)生的人很注重睡眠規(guī)律，而不輕易改變，甚至年節(jié)假日也一如既往。從中醫(yī)角度來說，建議在21時至23時之間入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調(diào)精神。如果這段時間還不能入睡，次日就可能誘發(fā)頭暈?zāi)X漲、氣短乏力、心悸不安等癥狀，既使晚上睡到第二天八九點鐘，也會感覺不解乏。
三是非睡眠時間的管理?！额愖C治裁》描述：“陽氣自動而之靜，則寐;陰氣自靜而之動，則寤”。寤寐理論闡述了中醫(yī)對睡眠的認知和理解，體現(xiàn)了人與自然的和諧對應(yīng)，所謂“日出而作，日落而息”。對此，王瓏教授告誡，一覺醒來，不能賴床不起，而需要保持活躍和興奮的狀態(tài);如果白天犯困打哈欠，不妨做做家務(wù)或出門溜達溜達;實在太困了，可以設(shè)定一刻鐘的鬧鐘，打個瞌睡。許多退休的老年人整天無所事事，日間經(jīng)常蒙頭大睡，不辨晨昏。王教授建議大家忙碌點，動起來，比如上老年大學(xué)，參加集體活動，打打羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲，或者游游泳、跑跑步，為晚上正常睡眠打好基礎(chǔ)。
四是睡眠的生活管理。王瓏主任提醒，對于睡眠質(zhì)量欠佳的人，午后或入睡前盡量不要喝茶、酒水、咖啡等容易興奮的飲品，且不要抽煙;同時，晚飯不要吃的過飽或難以消化的食物，這是因為“胃不和則臥不安”，減輕胃腸負擔(dān)才會有益于睡眠。并且晚上不要做劇烈的體育運動，不要看令人激動的電視節(jié)目，少讀內(nèi)容跌宕起伏、情節(jié)撲朔迷離或是推理類的小說;臨睡前避免思考問題，盡可能保證心無雜念，放下一切思想負擔(dān)。睡前可以嘗試聽聽舒緩的樂曲，如云水禪心、妙林煙雨、靈氣養(yǎng)心等輕音樂。
營造良好的睡眠環(huán)境也必不可少，如保持居室清潔、安靜、遠離噪音，不在臥室內(nèi)放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產(chǎn)品;不戴手表睡覺，尤其要養(yǎng)成不把手機放在枕邊休息的好習(xí)慣;同時最好在臥室掛上一個厚窗簾，以避開光線刺激，確保入睡時的恬然和不受干擾。
如下建議可供參考
在這里，王瓏教授建議，臨睡前用熱水泡腳不失為一個好習(xí)慣。民諺說，“熱水洗腳，勝吃補藥”。這是因為熱水洗腳有助于消除疲勞、加速血液運行、提升夜晚睡眠質(zhì)量，一舉多得。王瓏介紹，人體腳部有60多個足部反射區(qū)，它們與五臟六腑各器官都有緊密關(guān)系。經(jīng)常用熱水浴足，并按摩腳底、腳趾、足跟、腳踝等部位，通過熱水和按摩手法對這些反射區(qū)進行刺激，可幫助氣血循行，舒筋活絡(luò)，緩解疲勞，調(diào)整臟腑功能，促進人體陰陽平衡，使身體得到放松和松弛，進而順利進入夢鄉(xiāng)。
最后，王瓏教授告誡，對于睡眠質(zhì)量不好的人來說，千萬不要害怕失眠，怕失眠其實比失眠更可怕，往往導(dǎo)致惡性循環(huán)，對失眠的恐懼往往會對人體造成更大的傷害。而要想治愈失眠，首先要學(xué)會接納自己，實現(xiàn)內(nèi)心安定平和。王主任建議多了解和掌握睡眠的衛(wèi)生知識，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，注重生活規(guī)律;同時針對失眠的具體程度和狀態(tài)，及早求助精神心理專家給予調(diào)解和非藥物手段進行干預(yù)，如飲食療法、順勢療法、按摩、芳香療法等。
對明顯具有焦慮抑郁的心理狀態(tài)者，可以適當(dāng)應(yīng)用抗抑郁的藥物，臨床常用的有5-羥色胺再攝取抑制劑，建議白天服用，不僅能控制病情，同時還有改善睡眠的效果。而對睡眠障礙明顯者，也可以短期采用鎮(zhèn)靜催眠類藥物，常用的有苯二氮?類藥物如艾司唑侖，以及非苯二氮?類藥物如佐匹克隆等。
王瓏教授介紹，催眠鎮(zhèn)靜的中藥、中成藥也有很多，多從養(yǎng)心安神入手，常用的有朱砂安神丸、天王補心丸和柏子養(yǎng)心丸，對于經(jīng)常心悸、失眠、多夢、易醒等輕癥失眠患者有著較好療效。此外，也可以每天用炒酸棗仁、炒蓮子、靈芝和桂圓等藥材適量煮水，每日代茶飲，長期堅持對睡眠大有裨益。
王瓏主任 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院研究生部主任，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，醫(yī)學(xué)博士，博士后
編輯：郭成
