跑步是一種耐力運(yùn)動，適合各個程度的跑者。每位跑者都能按照自己的速度跑步。然而，若希望精進(jìn)自己的跑步表現(xiàn)，你的身體必須適應(yīng)更長時間且持續(xù)性的運(yùn)動。到底該怎么做?訓(xùn)練方式-間歇訓(xùn)練，或許能幫上忙!間歇訓(xùn)練是什么?又該如何開始?
間歇訓(xùn)練能讓你的身體適應(yīng)不同速度，是非常有效的訓(xùn)練方法。到底間歇訓(xùn)練是什么?它又能如何發(fā)揮效用呢?
# 歷史小檔案：來自歐洲的訓(xùn)練方法
1930 年代，兩名德國生理學(xué)家設(shè)計了一種名為“間歇訓(xùn)練”的訓(xùn)練方法。他們設(shè)想出的跑步方式，必須將跑步時間和跑步質(zhì)量(尤其是質(zhì)量)納入考量。
1950年代，獲得三金的選手Emil Zatopek(于1952年奧運(yùn)的5k、10k和馬拉松項(xiàng)目全數(shù)摘下金牌)開始進(jìn)行間歇訓(xùn)練，并廣泛宣傳這種方法。不久之后，瑞典隊的教練 Gösse Holmera 發(fā)明一種名為法特雷克(Fartlek)訓(xùn)練游戲，跑者隨機(jī)快速沖刺，距離并不固定。
#什么是間歇訓(xùn)練?
間歇訓(xùn)練是一種重復(fù)運(yùn)動與固定休息交錯進(jìn)行的訓(xùn)練方法。其中包含：加速階段、恢復(fù)階段和恢復(fù)正常強(qiáng)度階段。不管你的程度或目標(biāo)為何，間歇訓(xùn)練都可以幫助你增進(jìn)耐力。
間隔訓(xùn)練可以依照每位跑者個人的速度和能力而有所變化。你可以根據(jù)自己的感受修改間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度和等級。間歇訓(xùn)練的主要目標(biāo)就是逐步增加你的 VO2max，也就是你能夠承受的最大有氧速度，而不會對身體造成傷害。
間歇訓(xùn)練是一種非常有趣的方式，能夠打破單調(diào)乏味的訓(xùn)練方式，并重新激發(fā)自己跑步的動力。這種訓(xùn)練方法擁有多種好處。無論是新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，都可以精進(jìn)：
- 你的體能(肌肉力量和心肺健康方面)
- 你的耐力和跑步能力
- 你的跑步技巧(動作和步伐等)
生理和心理層面上，短、中或長期的訓(xùn)練課程都會變得比較輕松。
#為何選擇間歇訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練該怎么做?
若考慮進(jìn)行間歇訓(xùn)練，你大概想要促進(jìn)身體健康、激發(fā)運(yùn)動動力、增進(jìn)跑步表現(xiàn)，或者甚至在比賽中爭取名次。間歇訓(xùn)練不只適用想要精益求精的競賽冠軍!跑步的間歇訓(xùn)練能夠改變你的跑速，也能有效提高身體素質(zhì)。
基本上，如果你總是以相同速度跑步，身體會習(xí)慣這樣的速度。剛開始的確會有所進(jìn)步，但之后會有點(diǎn)停滯不前，因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)習(xí)慣規(guī)律跑步所需的運(yùn)動量。沒有節(jié)奏變化的訓(xùn)練課程，無法開發(fā)你的身體潛能。
因此，若要提升耐力和跑步表現(xiàn)，你必須強(qiáng)迫自己的身體適應(yīng)不同的跑步速度。間歇訓(xùn)練包含：改變速度，而跑步時改變速度能有效進(jìn)步并感覺通體舒暢。
間歇跑步主要分為兩類：
-有氧配速 (Aerobic paces) 能夠提升你的呼吸能力，進(jìn)而為肌肉提供最大量的氧氣(有氧配速使用于間歇訓(xùn)練中。)
-無氧配速 (Anaerobic paces) 的速度快上許多，而且只能短距離進(jìn)行，因?yàn)檫@種運(yùn)動方式，不能為肌肉提供足夠氧氣，因此無法不能跑得太久?？紤]跑者的最快速度或最大有氧速度時，公路或越野跑者會進(jìn)行「有氧間歇訓(xùn)練」。
VO2 max 是你跑步的最快速度，同時仍能為肌肉提供足夠氧氣。只要下定決心，間歇訓(xùn)練絕對難不倒你!你只要短時間加速，并在每次改變速度后給自己一段恢復(fù)期。訓(xùn)練過程會愈來愈有趣且更加舒適。
#選擇適合你的間歇訓(xùn)練課程
并非每次都能決定要進(jìn)行較短或較長的間歇訓(xùn)練。我們建議你根據(jù)跑步的距離和當(dāng)天的狀況(路況和氣溫等)修改訓(xùn)練內(nèi)容。如果你準(zhǔn)備參加 10k 或馬拉松比賽，我們推薦你3種耐力訓(xùn)練課程：
主動耐力訓(xùn)練
在最大心率(HRmax)的80%至88%下，以12分鐘、8分鐘或6分鐘為單位計算。進(jìn)行這種訓(xùn)練最好的方法，就是加速4次，每次持續(xù)6分鐘。記得每次加速完，都要確實(shí)休息 1 分鐘。
短距離耐力訓(xùn)練
是一種耐力訓(xùn)練，包含10次300 m沖刺，每次沖刺完都要慢跑100 m當(dāng)作恢復(fù)。你的最大有氧速度是根據(jù) 2000 m 的距離，也就是計算 vVO2max 的參考距離所計算的。
長距離耐力訓(xùn)練
包含3至4次約1200 m的快跑，每次快跑后慢跑400 m當(dāng)作恢復(fù)。你應(yīng)該處于最大心率的90-95%。
最后記住，間歇訓(xùn)練三要訣：加速、恢復(fù)、提升!
編輯：郭成
