原標題： 怎樣運動更合理 聽聽專家的建議
“劉畊宏健身操”爆紅網(wǎng)絡(luò)，男孩女孩們——
要問這段時間網(wǎng)絡(luò)直播平臺誰最火，莫過于健身達人劉畊宏了，他風格獨特的健身操搭配節(jié)奏明快的一曲《本草綱目》，迅速風靡全網(wǎng)。而看過劉畊宏直播健身的網(wǎng)友，有很多都自發(fā)變身為“劉畊宏男孩”和“劉畊宏女孩”，大家紛紛開啟健身及互相挑戰(zhàn)模式，交出自己的“健身作業(yè)”。
然而，隨著鍛煉人數(shù)的逐漸增多，跟練的“效果”也出現(xiàn)了兩極分化，有些人減脂迅速，有了“腰身”;另外一些人卻說：“跳操根本跟不下來，拼死拼活半個小時，才僅僅是熱身!”“跳10分鐘便覺得心慌頭暈、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝蓋痛，上下樓梯都費力。”“我跳操的時候不小心摔了一下，去醫(yī)院拍了片子，醫(yī)師說手指骨折了!”等等。因此，甚至有不少人調(diào)侃此種情況為“劉畊宏效應”。
那么，這樣的健身操，到底是不是人人適用的國民健康“催化劑”呢?還是僅僅浪得虛名?哪些人適合跟練，哪些人不適合?練習后容易出現(xiàn)哪些問題，應該怎樣去避免呢?山西晚報特邀山西白求恩醫(yī)院骨關(guān)節(jié)及運動損傷科副主任醫(yī)師胡鵬為大家指點迷津。
A 分析
最火的“毽子操”可能導致運動損傷
看過劉畊宏直播的網(wǎng)友，應該對其標志性的“毽子操”印象深刻。“從運動醫(yī)學角度來看，想要完成這個動作，首先需要髖關(guān)節(jié)完成外旋和內(nèi)旋兩個動作。髖關(guān)節(jié)過度使用，股骨頭會對髖臼盂唇反復撞擊，可能導致盂唇損傷;同時，髖關(guān)節(jié)周圍肌肉反復收縮，也可能出現(xiàn)腹股溝韌帶及髂腰肌等肌肉的拉傷;核心力量不足的人群，則會出現(xiàn)下腹部肌肉的拉傷，進而出現(xiàn)疼痛癥狀。”胡鵬分析說。
此外，在胡鵬看來，完成踢毽子動作時，雙側(cè)下肢一側(cè)為支撐腿，另外一側(cè)為屈髖屈膝姿勢。如果支撐腿肌肉力量不足，會導致完成動作時髖膝踝力線對位不良，整個下肢受力發(fā)生改變，容易受傷，從而導致急性髕骨脫位、膝關(guān)節(jié)半月板及側(cè)副韌帶損傷、踝關(guān)節(jié)急性扭傷等情況的出現(xiàn)。同時，另外一側(cè)下肢屈膝時髕骨受到的壓力為體重的3-5倍，因而可能導致髕骨磨損加重，出現(xiàn)髕骨軟骨軟化癥、創(chuàng)傷性滑膜炎，并因此出現(xiàn)鍛煉后膝關(guān)節(jié)腫脹、膝前痛等癥狀，尤其在蹲起及上下樓梯時明顯。以上情況在中老年骨關(guān)節(jié)炎患者中發(fā)生概率更為普遍。
其實，在歷次直播中，劉畊宏也一再叮囑大家健身時要注意循序漸進。4月24日，還特意在自己的社交賬號上推送“來自劉教練的貼心叮囑”，提醒大家跳操的時候一定要注意環(huán)境安全，循序漸進，量力而行，還配上了歷次直播時的“叮囑”剪輯視頻，再次叮囑大家要“切忌毫無科學的盲目跟練”。
B 答疑
運動后的肌肉酸痛通常會自行緩解
運動過后的酸痛感緣何而來?
為什么很多人跳完劉畊宏的健身操，會出現(xiàn)全身酸困疼痛的情況呢?針對網(wǎng)友們的疑問，胡鵬解釋，其實運動后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆積有關(guān)，通常在幾天內(nèi)就能自行緩解。如果持續(xù)疼痛，可能和以下原因有關(guān)：
1.運動前未充分熱身。正常情況下，人體血液是較均勻地分布在體內(nèi)的。運動時，心、肺和肌肉的負荷加大，這時就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分熱身即能滿足這種要求。
2.運動基礎(chǔ)薄弱。沒有運動基礎(chǔ)或基礎(chǔ)薄弱的人突然進行多關(guān)節(jié)高強度運動，有可能提升腰肌勞損、韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)扭傷的概率。
3.運動過量。根據(jù)個體差異，每個人所能承受的運動量不同，運動過量可能加劇乳酸堆積，出現(xiàn)腰酸背痛等軟組織勞損。
4.平衡能力差。平衡及協(xié)調(diào)功能不好的人，在運動過程中更容易摔跤，造成關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折等嚴重后果。
關(guān)節(jié)不好的老人只能“躺平”?
看著年輕人每天活力四射，有一些老年人就不甘心了。胡鵬介紹，門診上，經(jīng)常會有老年人發(fā)出這樣的疑問：“難倒我們就只能‘躺平’嗎?”還有一部分得了骨關(guān)節(jié)炎的老人覺得，避免關(guān)節(jié)進一步磨損的最好方法就是休息，不做任何的運動。
“殊不知，選擇‘躺平’會導致關(guān)節(jié)周圍的肌肉逐漸萎縮，力量變差。”胡鵬說，這樣一來，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性得不到保障，反而會導致關(guān)節(jié)磨損進一步加快;長期不運動也會導致關(guān)節(jié)滑液分泌減少，而滑液是營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨的重要成分;與此同時，活動量的減少會加劇骨量流失，逐漸出現(xiàn)“廢用性”骨質(zhì)疏松，導致脆性骨折的風險增大。
因此，胡鵬鼓勵老年人也要多運動。“但是，大強度的跳操等運動并不適合老年人，劇烈的蹦跳也可能誘發(fā)心腦血管疾病等各類風險。北京大學人民醫(yī)院林劍浩教授團隊將丹麥GLA:D完整鍛煉體系引入中國，近十年致力于膝骨關(guān)節(jié)炎運動療法的研究及改進，目前已為近2000位輕、中度骨關(guān)節(jié)炎患者提供了運動療法的指導，幫助他們減輕了膝關(guān)節(jié)疼痛，改善了功能，避免或延緩了手術(shù)。”胡鵬說。
C 提醒
避免運動損傷一定要做好準備工作
近些年，“唯步數(shù)論”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趨勢，你每天走7000步，我就走10000步，看誰走得多。殊不知，健步走對老年人而言，雖然有助于鍛煉心肺功能，但不正確的走路姿勢和方法，也會帶來很多問題，如導致膝關(guān)節(jié)滑膜炎、“鵝足”滑囊炎、脂肪墊炎等疾病，從而導致膝關(guān)節(jié)疼痛。再拿跑步舉例，美國每年規(guī)律跑步的人數(shù)多達4000萬，其中發(fā)生下肢損傷的比例高達19.4%-79.3%。在中國，運動愛好者的數(shù)量也在逐年增加，而骨骼肌肉的傷痛，卻也令許多人不得不放棄了自己的愛好和夢想。
從瘋狂走路，到突然大火的“毽子操”，胡鵬提醒，如果您熱愛運動，想最大程度地避免運動損傷，一定請記住下面兩方面的建議：
一、做好運動前的準備工作
在鍛煉時，應穿著稍微寬松柔軟的衣服,過緊的衣物會限制動作的流暢完成，并限制身體的血液流動。一雙大小合適及舒適度高的鞋子可以緩沖運動時關(guān)節(jié)受到的沖擊力，其適當?shù)哪Σ亮t會減少運動中踝關(guān)節(jié)扭傷的概率。老年人尤其不要光腳在光滑的地面上運動，否則很容易滑倒摔傷，導致骨折。運動前1-2小時內(nèi)可適當進食和飲水，避免運動過程中大量出汗及低血糖的出現(xiàn)，導致暈厥。運動前可適當進行5-10分鐘熱身，拉伸活動則盡量安排在運動后進行。
二、制定合理的運動計劃
1969年世界衛(wèi)生組織開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認可。運動處方的內(nèi)容包括：頻率、強度、時間、運動類別、總量、進度。
而一個好的運動計劃，也包括了這幾個方面。想要保證運動效果的持續(xù)有效以及身體素質(zhì)的穩(wěn)步提升，就必須遵循一定的運動計劃。對于普通人而言，尤其要注意運動的頻度、強度和時間這三方面。
頻度：體育鍛煉需要系統(tǒng)和有規(guī)律地進行，可結(jié)合自身日常生活規(guī)律來確定。一般而言，要想獲得良好的鍛煉效果，每周至少應進行3-5次體育鍛煉。
強度：指對有氧運動的強度控制，可以通過測量心率來實現(xiàn)。簡言之，如果希望當下的身體素質(zhì)逐步改善，就必須在適應一定運動強度后，逐漸加大運動強度，即完成一個“適應-不適應-適應……”的循環(huán)過程。
時間：指每次運動的持續(xù)時間。對于有氧運動而言，一般建議每次應持續(xù)進行25分鐘左右。類型，是指運動的項目。不同類型的鍛煉會產(chǎn)生不同的效果。因此，首先應明確運動目的，從而有針對性地選擇適合的項目。比如想增強肺部活力，則可以跑步、騎自行車、游泳等。如果想要鍛煉身體肌肉，則可以進行深蹲、仰臥起坐、引體向上等運動。
D 支招
“葷素”搭配的運動方式更易達到減脂效果
在劉畊宏直播間，經(jīng)常會聽到這樣一些鍛煉口號：“人魚線馬甲線我想要!”“擺起臂、腿抬高!腰間贅肉咔咔掉!”“跟著劉畊宏老師來打卡，一起瘦瘦瘦!”……跟著劉老師有節(jié)奏地跳動，不知不覺就氣喘吁吁、大汗淋漓，一周下來，體重輕松掉好幾斤，減脂效果不得不讓人信服。
“為了保證最優(yōu)效果，建議同時搭配有氧運動和力量訓練，即‘葷素搭配’，并且一定要遵循‘先力量，后有氧’的健身順序。”在胡鵬看來，力量訓練風險比有氧訓練高，需要完成相應的訓練組數(shù)才能有效，所以要保證訓練時具有充沛的體力;有氧運動結(jié)束后，疲勞會導致運動神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的控制力下降，此時再行無氧運動，則可能增加運動損傷的概率;從能量消耗角度看，剛開始運動時，身體消耗的是糖原而不是脂肪，而力量訓練所消耗的也主要是糖原。當結(jié)束無氧運動后，再進行有氧運動，在已經(jīng)消耗糖原的基礎(chǔ)上，身體可以快速進入燃脂階段，故此能夠大大提高減脂效率。
“如果你是為了減肥而運動的話，無疑應該首選有氧運動，因為無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動也并非沒有意義，它能夠提高機體的工作能力，提高基礎(chǔ)代謝率，塑造肌肉線條，增加肌肉力量，同樣是非常重要的運動類型。”胡鵬說。(記者 薛琳)
小貼士
有氧運動和無氧運動的區(qū)別
有氧運動，通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度較低，有節(jié)奏，可持續(xù)的時間較長，通過連續(xù)不斷或者是反復多次的活動，并在一定的時間之內(nèi)完成一定的運動量。在整個運動的過程中，我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、瑜伽、單車、登山等。運動過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機體需要，能增強肺活量和心臟功能。
無氧運動，通常可以解釋為高強度、高頻率、持續(xù)性短，且不能按照一定的節(jié)奏完成正常呼吸的運動項目，比如專業(yè)的力量訓練、一百米沖刺跑、舉重等。無氧運動還包括健身房中配置的專業(yè)力量健身器材類運動：通過使用舉重床、大飛鳥等專業(yè)的力量訓練器所完成的運動。在進行無氧運動時，人體主要消耗糖類來供能，而非消耗脂肪和蛋白質(zhì)。
編輯：郭成
