彭尹 記者 王儻
一到考試心就慌(出現(xiàn)應(yīng)激);突然大腦一片空白，想不起來(lái)公式是什么(過(guò)分緊張);這次要是考砸了就完蛋了(災(zāi)難化的思維)……考試前和考試時(shí)，考生通常或多或少都有焦慮，如何正確應(yīng)對(duì)?
5月27日，記者采訪(fǎng)了市第三人民醫(yī)院心身疾病二科(睡眠醫(yī)學(xué)中心)護(hù)士長(zhǎng)、心理治療師、心理咨詢(xún)師薛蓮，她為考生提供“心理按摩”的方法。
考試焦慮是學(xué)生在考試前后及考試中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂(yōu)慮為特點(diǎn)的復(fù)雜而延續(xù)的情緒狀態(tài)。考試焦慮使學(xué)生精神緊張、煩躁、思維混亂、注意力分散，不僅導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率下降，還嚴(yán)重影響學(xué)生在考試中的良好發(fā)揮。當(dāng)考生意識(shí)到考試對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮的心理體驗(yàn)，如心理上的緊張、擔(dān)憂(yōu)、哭鬧等;身體上(生理上)的心跳加速、呼吸加劇、手心出汗、疼痛(胃疼、頭疼)等;行為上表現(xiàn)出各種防御、對(duì)抗、回避，出現(xiàn)煩躁、哭泣、胡亂作答等。
引起考試焦慮的原因可能是多方面的。在備考和進(jìn)入考場(chǎng)前，考生可以嘗試以下方法舒緩壓力：
正念呼吸減壓
腹式呼吸法，全身放松，閉嘴用鼻深吸氣至不能再吸氣，稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣。吸氣時(shí)膈肌收縮下降，腹肌松弛，腹部外凸，保證最大吸氣量;呼氣時(shí)腹肌收縮幫助膈肌松弛，隨腹腔內(nèi)壓增加而上抬，腹部?jī)?nèi)凹，增加呼吸潮氣量。進(jìn)考場(chǎng)前、睡前、課間，都可以做5-10次呼吸放松，共持續(xù)1-2分鐘。
同時(shí)還可以配合使用想象呼吸放松法。吸氣時(shí)，想象自己在聞花草的香味，想象自己處在藍(lán)天白云下或是海邊等風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境;呼氣時(shí)想象自己吐出了灰色的云朵，帶走煩惱和焦躁等負(fù)面情緒。
積極的自我暗示
通過(guò)積極心理暗示，傳遞積極的信息和信念，增強(qiáng)自信心和控制感，從而減輕焦慮情緒的影響。轉(zhuǎn)變對(duì)考試的不良認(rèn)知，把考試當(dāng)作鍛煉的機(jī)會(huì)，把結(jié)果當(dāng)作發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、解決問(wèn)題的機(jī)會(huì)。當(dāng)把思想聚焦到“如果考不好就糟了”時(shí)，往往會(huì)對(duì)自己造成壓力。考試需要給自己積極的暗示，比如：仔細(xì)一點(diǎn)，我一定可以考好的;努力一定有回報(bào);考試我已經(jīng)準(zhǔn)備了很久了，但是這次我一定能正常發(fā)揮。相信自己，以積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)往往能更好地發(fā)揮。
面對(duì)孩子的焦慮，家長(zhǎng)應(yīng)給予適當(dāng)?shù)年P(guān)心和支持，對(duì)輕微的負(fù)面情緒給予照顧和疏導(dǎo)，對(duì)考試的結(jié)果上進(jìn)行正向引導(dǎo)，才能幫助孩子以良好的心態(tài)參考。
在孩子焦慮嚴(yán)重甚至引起并發(fā)癥，比如長(zhǎng)期的睡眠障礙(入睡困難，睡眠時(shí)間短)，無(wú)緣無(wú)故的心悸、心慌，呼吸困難，食欲不振、暴飲暴食、消化不良等胃腸道疾病。記憶力嚴(yán)重下降、注意力渙散時(shí)，需要及時(shí)帶孩子就醫(yī)，配合醫(yī)囑開(kāi)展治療。
編輯：譚鵬
