▌北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 龔成
都說運動能提升免疫力,可有些人一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后反而感冒了。運動一定能提高免疫力嗎?答案是否定的。
運動對于我們的身體而言,更像一把雙刃劍,掌握好了,它可以幫你提高免疫力;掌握不當(dāng),則可能被傷到。運動對免疫功能的影響與運動強(qiáng)度、運動時間、運動頻率、運動量等因素有關(guān)。
強(qiáng)度要適中
“一次強(qiáng)度過大的運動后,很容易感冒。”這并非巧合而是有科學(xué)依據(jù)的。大量的研究表明,在大運動量的強(qiáng)化訓(xùn)練期間或競技比賽中,運動員呼吸道感染的風(fēng)險增加。運動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線,即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運動時降低,而在過度運動時增加。大強(qiáng)度運動后,機(jī)體會出現(xiàn)“開窗期”,持續(xù)3小時至72小時不等,此期間機(jī)體免疫功能減弱,各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險增加。
那么什么是中等運動強(qiáng)度呢?可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標(biāo)準(zhǔn),或者通過測算心率來計算運動強(qiáng)度。運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數(shù),運動結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù),再乘以6,就是心率值。中等強(qiáng)度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右,最大心率=220-年齡。
時長要恰當(dāng)
運動持續(xù)時間20至90分鐘內(nèi)為宜。運動時間太短,對免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠,而一次運動時間過長易引起過度疲勞,不利于運動后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。
類型要選對
一定強(qiáng)度的有氧運動和力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)免疫功能。年輕人可以選擇大肌群力量訓(xùn)練如蹲起練習(xí)、腹背肌力量訓(xùn)練等方式,加強(qiáng)下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)免疫力還可以提高腰背肌功能,預(yù)防靜坐少動導(dǎo)致的頸腰勞損。中老年可以選擇適中強(qiáng)度的太極拳、廣場舞、快步走等有氧運動均可。
注意事項
有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題,因此在運動中應(yīng)注意安全性、個性化、科學(xué)化的原則,根據(jù)自己的情況,運動循序漸進(jìn),盡量在居家運動中摘口罩進(jìn)行,可以同時監(jiān)測心率、血壓的變化;且注意正確的動作模式,避免因動作錯誤、發(fā)力不對引起的運動損傷。