封面新聞記者 田琳琳
這幾天，32歲的劉女士深受腰椎疼痛折磨。平常一個輕松的下蹲動作，如今卻像針刺一樣疼痛，讓劉女士苦惱不已。經(jīng)診斷，劉女士患的是腰肌勞損。醫(yī)生說這與劉女士每天久坐辦公室，缺少運動息息相關(guān)。
在當(dāng)今這個工作壓力大、生活節(jié)奏快的社會里，像劉女士這樣的都市白領(lǐng)，頸椎腰椎病大概是他們“一身臭毛病”中的頭號種子了。那么，如何預(yù)防頸椎腰椎病?記者采訪到四川省第二中醫(yī)醫(yī)院杜氏骨傷科主任舒文韜副主任中醫(yī)師，舒主任為我們帶來了一些頸椎腰椎保健操，干貨滿滿，一起來看看。
腰椎頸椎自檢 警惕這些信號
舒文韜說，以前，我們常常會把頸椎腰椎病和年紀(jì)稍長的老人聯(lián)系在一起，但是由于現(xiàn)在的年輕人越來越不注重對頸椎腰椎的保護和預(yù)防，頻頻出現(xiàn)“低頭族”“葛優(yōu)躺”“久坐族”等對頸椎腰椎有一定損傷的不良坐姿，再加上錯亂失調(diào)的飲食作息規(guī)律，以至頸椎腰椎病的發(fā)病年齡出現(xiàn)大幅度提前的趨勢。
舒文韜為患者治療頸椎疾病
如果出現(xiàn)以下兩組癥狀，就意味著可能招惹了頸椎病和腰椎病。
當(dāng)出現(xiàn)頸肩酸脹、上肢麻痛、上肢乏力、頭痛眩暈、胸悶心慌、視力下降、耳鳴多汗、咽喉異感、睡眠不良等信號時，很有可能是頸椎病的表現(xiàn)。
當(dāng)出現(xiàn)腰部疼痛、僵硬，以及下肢的疼痛、麻木、沉重?zé)o力、感覺障礙、放射性痛，甚至有間歇跛行、小便障礙，要高度懷疑腰椎病上身。
頸椎的動作檢查主要有頸部前屈、后伸，側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)+后伸，壓頸、叩頂，拉臂、彈指。腰椎的動作檢查主要有前屈后伸、側(cè)屈旋轉(zhuǎn)、尋找“痛點”、直腿抬高、背屈足趾、叩擊膝跟。
預(yù)防腰頸椎鍛煉操
雙掌擦頸
1.雙掌擦頸：雙手掌相互搓熱，十指交叉貼于后頸部，左右來回摩擦，十次，令頸部的皮膚發(fā)熱。
金獅搖頭
2.金獅搖頭：雙腳分開，與肩等寬，雙手叉腰，頭慢慢先向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動到最大限度，稍作停留，感覺到酸脹后回到中立位，再慢慢向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動到最大限度，稍作停留，感覺到酸脹后回到中立位，各十次。
金雞報曉
3.金雞報曉：雙腳分開，與肩等寬，雙手叉腰，頭先向后上盡力拉伸，然后再向前下方探頭。十次。
回頭望月
4.回頭望月：雙腳分開，與肩等寬，雙手叉腰，頭部轉(zhuǎn)向身后向上，觀看身后天空中的月亮。左右各十次。
頸項爭力
5.頸項爭力：兩手緊貼大腿兩側(cè)，兩腿不動，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時，上身向右轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時，上身向左轉(zhuǎn)。左右各十次。
頭手相抗
6.頭手對抗：雙手交叉緊貼在頭后枕部，頭頸用力后伸，雙手向前用力頂，維持十秒，十次。
7.雙手托天：雙手交叉上舉過頭，仰視手背5秒鐘，十次。
旋肩舒領(lǐng)
8.旋肩舒頸：雙手緊貼身側(cè)，雙肩由前向后旋轉(zhuǎn)，由后向前旋轉(zhuǎn)，各十次。然后雙手放在兩肩上，雙側(cè)上肢再由前向后旋轉(zhuǎn)，由后向前旋轉(zhuǎn)，各十次。
9“五點支撐”法：患者采用仰臥體位，利用五點(頭、雙肘、雙足跟)為支點，盡量將臀部抬起離開床面，腰背部盡量懸空，以達到鍛煉腰背肌的目的，該方法簡單易學(xué)，可用于術(shù)后早期，通常術(shù)后3-5天可開始鍛煉。
三點支撐法
10“三點支撐”法：仰臥位，上肢放于胸前，采用三點(頭、雙足跟)為支點，腰背部盡量后伸，使背懸空。該方法是在五點支撐法的基礎(chǔ)上，進一步鍛煉腰背部肌肉。
小燕飛
11“小燕飛”：俯臥位，腹部支撐，雙上肢，雙下肢及頭部盡量后伸。該方法對腰背肌肉力量要求較高，可在上述鍛煉的基礎(chǔ)上進行的強化鍛煉，通常在術(shù)后5-7天可開始用該方法。
溫馨提示：腰椎有破壞性改變，感染性疾患，內(nèi)固定物植入，年老體弱及心肺功能障礙者不適合此腰背肌練習(xí)。
Tips
1、預(yù)防頸椎病
?、?、避免長時間低頭勞作，伏案工作時，每隔40分鐘～1小時，活動頸部，如仰頭或?qū)㈩^枕靠在椅背上或轉(zhuǎn)動頭部。
②、座椅高度要適中，以端坐時雙腳剛能觸及地面為宜。
?、?、避免“葛優(yōu)躺式”躺在床頭，曲頸斜枕看電視、看書。
④、睡眠時應(yīng)保持頭頸部在一條直線上，避免扭曲，枕頭長要超過肩，不宜過高，為握拳高度(平臥后)，枕頭的頸部稍高于頭部，可以起到良好放松作用。側(cè)臥位時枕頭于肩同寬，避免頸部懸空。
⑤、注意頸部保暖，防風(fēng)寒濕邪侵襲。
?、?、及時防治如咽炎、扁桃體炎、淋巴腺炎等咽喉部疾病。
⑦、乘車、體育鍛煉時做好自我保護，避免頭頸部受傷。開車、乘車注意系好安全帶或扶好扶手，防止急剎車頸部受傷等，避免頭部猛烈扭轉(zhuǎn)。
2、預(yù)防腰椎間盤突出癥
?、?、睡眠姿勢：低枕平臥硬板床，膝、髖略屈曲。側(cè)臥位雙膝間墊枕。仰臥位起床時，最好先采取側(cè)臥位，然后在雙上肢的支撐下，使軀干離開床面，可減輕腰部用力。
?、?、正確使用腰圍：腰圍規(guī)格要與自身腰的長度、周經(jīng)適應(yīng)，上緣達肋下緣，下緣至臀裂。佩戴時間上，癥狀較重，可經(jīng)常使用;較輕，可在外出時，較久端坐時戴，睡眠或臥床休息解除;無癥狀時即應(yīng)解除，以免肌肉退化萎縮。佩戴后仍要避免過度活動。在使用腰圍期間，逐漸增加腰背肌鍛煉，以防止和減輕腰肌的萎縮。
編輯：郭成
